Savez-vous respirer ?

Respiration abdominale

L'action de respirer est vitale : elle permet d'alimenter nos muscles et notre cerveau en oxygène. Si vous ne respirez pas bien, votre corps ne peut pas bien fonctionner. Mais saviez-vous que la respiration peut aussi être utilisée pour soulager rapidement des états de stress, d’anxiété, de dépression, de colère, de tristesse et de peur ?

Voici quelques repères et exercices pour apprivoiser cet acte pas si anodin...

Comment respirez-vous spontanément ?

Prenez quelques secondes pour observer votre propre façon de respirer... Inspirez-vous par le nez ou par la bouche ? Votre poitrine se gonfle-t-elle ? Et votre ventre ? Que se passe-t-il quand vous expirez ?

Prenez soin de votre nez

On l'oublie souvent mais, au delà de sa fonction olfactive, le nez est aussi un organe essentiel de la respiration. Grâce à sa morphologie et aux petits poils qui le tapissent (parfois disgracieux, mais bien utiles !), le nez filtre l'air que vous respirez. Il retient les poussières, les microbes... qui pourraient constituer un danger pour votre corps. Si vous inspirez par la bouche, cette protection ne peut entrer en action ! Il est donc important d'inspirer autant que possible par le nez.

Pour que ce soit plus facile et instinctif, n'hésitez pas à le nettoyer régulièrement avec de l'eau tiède légèrement salée : tête inclinée sur le côté au-dessus d'un lavabo, versez doucement l'eau dans la narine du haut (à l'aide d'une poire en caoutchouc ou d'un lota), elle va ressortir par l'autre narine. Changez de côté, puis mouchez-vous soigneusement.

La respiration abdominale

La respiration abdominale est LA base de la respiration, celle que vous devriez pratiquer spontanément au quotidien. C'est la plus naturelle d'un point de vue physiologique, la plus bénéfique pour notre corps. C'est celle des bébés, dont on perd souvent la pratique en grandissant. Il s'agit là de respirer par le ventre, et uniquement par le ventre. Cette respiration permet de détendre le diaphragme et le plexus solaire, qui se contractent en cas de stress ou de tension (à l'inverse, la respiration par la poitrine va venir renforcer mécaniquement ce blocage). En tirant le diaphragme vers le bas à l'inspiration, elle permet d'utiliser tout le volume des poumons. A l'expiration, elle permet de vider un maximum d'air, et donc de mieux renouveler l'oxygène qui circule dans notre corps.

Vous êtes prêts pour un petit exercice pratique ?

  1. Allongez-vous confortablement sur le dos, jambes pliées pour bien décambrer le dos et libérer le ventre. Posez la main droite sur votre ventre, et la main gauche sur votre poitrine.
  2. Inspirez en gonflant le ventre comme un ballon, le plus lentement possible : cherchez à pousser votre main droite vers le haut, sans que la main gauche (et donc la poitrine) ne se soulève. Vous pouvez également chercher à enfoncer le bas du dos vers le sol, comme si vous cherchiez à éloigner le plus possible votre nombril de votre colonne vertébrale.
  3. Expirez le plus lentement possible, en rentrant le ventre : cherchez à redescendre la main droite le plus bas possible, comme si vous vouliez coller votre nombril à votre colonne vertébrale.
  4. Recommencez ce cycle en essayant de ralentir le rythme et d'augmenter l'amplitude de votre respiration.

Une variante : vous pouvez retenir votre respiration quelques secondes entre l'inspiration et l'expiration - cela vous permettra de gagner en contrôle, et laissera le temps à l'oxygène frais de pénétrer en profondeur dans votre corps.

Pour que votre corps ré-apprenne à respirer de cette façon, cet exercice doit être pratiqué pendant 5 à 10 minutes, tous les jours pendant au moins 1 mois, si possible à heure fixe (par exemple, au moment du coucher). Dans cet exercice, les mouvements sont amplifiés au maximum ; bien évidemment, en marge courante, la respiration est beaucoup moins marquée, le ventre doit se gonfler et se dégonfler naturellement.

En cas de stress, votre corps reprendra probablement ses mauvaises habitudes : respirations courtes et rapides par la poitrine, voire apnée... Mais vous parviendrez progressivement à vous en rendre compte rapidement. Quand vous sentez monter la pression, prenez quelques instants pour vous poser (asseyez-vous ou détendez-vous au maximum si vous restez debout), et refaites cet exercice pendant quelques minutes pour revenir à votre état normal.

Remarque : l'apposition des mains sur le ventre et la poitrine n'est qu'une aide qui vous sera utile, au départ, pour mieux percevoir les mouvements de votre corps. Avec la pratique et l'habitude, vous serez plus à l'écoute de votre corps et vous pourrez vite vous en passer !

La respiration complète

Cette respiration permet d'utiliser toute notre capacité respiratoire. C'est la plus ample et la plus apaisante, mais elle peut être contre-productive si le plexus est noué et le diaphragme contracté. Pour s'exercer, il faut d'abord bien maîtriser la respiration abdominale. Voici comment procéder :

  1. Allongez-vous confortablement sur le dos, jambes pliées pour bien décambrer le dos et libérer le ventre.
  2. Main droite sur le ventre et main gauche sur la poitrine, commencez par quelques respirations abdominales.
  3. A l'inspiration, gonflez le ventre puis poussez l'air vers le haut de votre corps. Vos côtes s'écartent, puis votre poitrine se gonfle, et enfin le haut de votre buste, jusqu'aux clavicules, comme une vague.
  4. Retenez votre repsiration quelques secondes pour permettre à l'oxygène de pénétrer efficacement dans votre corps.
  5. Expirez lentement avec ce même mouvement de vague : contractez le ventre pour le vider, puis vos côtes, votre poitrine, comme si vous vouliez vider un tube de dentifrice, vous faire le plus plat possible.
  6. Recommencez ce cycle, inspiration du ventre vers la poitrine, apnée de quelques secondes, expiration du ventre vers la poitrine, en essayant de ralentir le rythme et d'augmenter l'amplitude de votre respiration.

Important : si, à l'étape 4, vous sentez que les côtes les plus basses, sous le sternum, ne s'écartent pas (comme si l'air passait dans un tunnel, qu'un étau vous serrait le milieu du corps), c'est que le plexus et le diaphragme sont contractés. Dans ce cas, revenez à une respiration abdominale jusqu'à ce que cette zone se "libère" peu à peu et que vous puissiez sentir l'air monter sans contrainte jusqu'aux épaules.

Là aussi, avec l'habitude, vous pourrez pratiquez sans l'aide des mains. Vous serez en mesure de détecter de plus en plus tôt les "signes" corporels du stress, et d'y remédier de plus en plus efficacement et rapidement, en position assise ou debout, en toute discrétion.

Contrôlez le rythme de votre respiration

Enfin, exercez-vous à contrôler le rythme de votre respiration. Plus elle sera lente et profonde, plus les battements de votre coeur ralentiront, et plus vous vous sentirez calme. A l'inverse, avant un effort ou en cas de fatigue, une courte série de respirations amples et rapides peut vous dynamiser et réchauffer votre corps.